Bài tập đau lưng dưới

Lối sống thiếu vận động, thao tác sai tư thế vẫn khiến ít nhiều người phải gánh chịu cơn đau cột sống sống lưng dai dẳng. Áp dụng một vài bài bác tập trị đau cột sống sườn lưng theo bộ môn yoga, nhiều người dân đã nâng cao được tình trạng sức mạnh của mình.

Bạn đang xem: Bài tập đau lưng dưới


1. Không còn đau sống lưng nhờ luyện tập

Nhiều chủ kiến cho rằng lúc bị đau sườn lưng thì bắt buộc nghỉ ngơi trả toàn, không nên chơi thể thao hay tập luyện nhiều. Tuy vậy đó lại là quan điểm sai trái vì ví như nằm nghỉ ngơi quá lâu với không vận động, nhiều ngày cơ bắp sẽ co cứng lại, xương khớp không hề linh hoạt càng khiến cho cơn đau lưng trở cần trầm trọng hơn.


*

Đau lưng: Triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị

Theo thống kê có hơn 70% dân số thế giới bị đau sống lưng ít nhất 1 lần vào đời. Những lần đau kéo dài liên tục hoặc ngắt quãng ở sườn lưng (chủ yếu đuối vùng cột sống thắt lưng) không chỉ ảnh hưởng đến khả năng vận động, làm việc mà…


Đồng thời, bác bỏ sĩ Wade Brackenbury (Tổng chủ tịch Phòng đi khám tlvs.vn – chăm khoa trị liệu Thần khiếp Cột sống) mang lại biết: “Bệnh nhân trước tiên phải thăm khám với bác sĩ siêng khoa để tìm ra vì sao gây đau sườn lưng và điều trị tận gốc. Phác trang bị điều trị tối ưu là điều trị thần kinh cột sống (Chiropractic) kết hợp với Vật lý trị liệu. Ngoài ra bệnh nhân nên phối kết hợp vận đụng và tập luyện hợp lí để đẩy nhanh tiến trình phục hồi, không tái đau”.

Các môn thể dục thể thao tốt cho những người thường xuyên bị đau sống lưng như đi bộ, đấm đá xe, lượn lờ bơi lội hoặc yoga… giúp bức tốc độ dẻo dai cho cột sống. Trong đó, bộ môn yoga cùng với những tác động ảnh hưởng tích cực đang dần được không ít người yêu thích và áp dụng.


*

Người bị đau sống lưng có chạy cỗ được không?

Có nhiều chủ ý cho rằng tín đồ bị đau sống lưng nên nằm nghỉ tại khu vực và tinh giảm tối đa vận động. Tuy nhiên, theo bác sĩ Wade Brackenbury – tgđ Phòng đi khám tlvs.vn, khi bị nhức lưng, người bệnh vẫn đề xuất tập luyện tích cực, vận động…


2. Điểm danh 10 bài tập sút đau sống lưng tại nhà

10 bài tập sau đây không chỉ phù hợp với người bị bệnh mắc bệnh đau sống lưng mà còn hữu dụng trong việc phòng ngừa nhức lưng:

2.1. Bốn thế nhân sư (Sphinx Pose)

Đây là bài bác tập thể dục trị đau lưng được rất nhiều người vận dụng vì giúp thư giãn những cơ với dây chằng thắt lưng.

Bước 1: Nằm sấp, chân doãi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau.Bước 2: Nâng mặt với ngực lên rất cao khỏi sàn nhưng lại bụng không ra khỏi sàn, cằm hướng ra trước.Bước 3: Giữ yên bốn thế vào 10 – 15 giây, hít thở đều.
*
Bài tập chữa đau cột sống lưng hiệu quả, giúp thư giãn các cơ cùng dây chằng vùng lưng

2.2. Tứ thế châu chấu (Locust pose)

Bài tập này góp thuyên giảm cơn nhức vùng thắt lưng, đồng thời tăng tốc sức mạnh dạn cho đội cơ bị yếu.

Bước 1: bước đầu bài tập với tư thế ở sấp, hai tay đặt mặt hông, nhị chân giạng ra phía sau.Bước 2: Hít vào, nâng cao chân và phần thân trên, nhị tay choạc thẳng ra sau, trọng lượng khung hình dồn xuống phần bụng và xương sườn. Giữ ý, nhì chân thẳng, ko cong đầu gối.Bước 3: giữ yên tứ thế này trong 45 giây hoặc 1 phút, kế tiếp trở về địa điểm ban đầu.
*
Bài tập yoga góp kéo giãn cơ bắp ở đùi, tay cùng lưng, giảm những triệu chứng đau

2.3. Tứ thế cây mong (Bridge pose)

Đây là bài tập kéo giãn cột sống lưng mà bạn có thể tham khảo để thực hiện tại nhà.

Bước 1: Nằm ngửa, teo hai đầu gối, nhị tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, cằm phía xuống ngực.Bước 2: Nâng hông và lưng lên khỏi sàn (nâng cao hết mức có thể).Bước 3: hít thở sâu, duy trì yên tứ thế vào 6 – 8 nhịp thở.Bước 4: thoát khỏi tư nạm ở khá thở ra, nhàn rỗi cuộn sống lưng xuống thấp.
*
Tư cầm cố cây cầu triệu tập vào xương cột sống và hệ thống các cơ xung xung quanh thắt lưng

2.4. Tư thế rắn hổ sở hữu (Cobra Pose)

Tư cụ rắn hổ với không chỉ nâng cao đau sống lưng mà còn cung ứng giảm mỡ thừa nghỉ ngơi vùng eo.

Bước 1: Nằm úp, nhì tay kháng xuống sàn và hai chân đặt tuy nhiên song với nhau.Bước 2: Hít sâu, tự từ cần sử dụng lực cánh tay đẩy tín đồ thẳng lên.Bước 3: thư giãn và giải trí vùng vai, nỗ lực nâng thắt sống lưng lên nhưng vẫn bảo đảm phần thân dưới va vào phương diện đất.Bước 4: duy trì tư thế trong 1 – 2 phút, lặp lại động tác 4 – 5 lần.
*
Tư thay rắn hổ sở hữu là bài bác tập chữa đau thắt lưng và sút mỡ bụng sinh sống eo

2.5. Bốn thế nghiêng vùng chậu (Pelvic tilts)

Bài tập nghiêng vùng chậu giúp duy trì tính linh hoạt cùng giải phóng áp lực đè nén cho vùng cơ lưng. Giải pháp thực hiện bao hàm 4 bước:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lại và bàn chân giữ phẳng, song song với khía cạnh đất, đôi khi hai cánh tay đặt tại hai bên.Bước 2: Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới với đẩy phần bụng lên trên. Duy trì trong 5 giây, kế tiếp thư giãn.Bước 3: giữ thẳng phần lưng, hóp bụng về phía sàn. Giữ lại trong 5 giây, tiếp đến thư giãn.

Xem thêm: Top 10+ Cách Trị Mụn Đầu Trắng Tại Nhà, 10 Cách Trị Nhanh Nhất Tại Nhà

Bước 4: Thực hiện từng ngày 30 lần.
*
Bài tập nghiêng vùng chậu tập trung giải phóng áp lực cho những cơ làm việc thắt lưng

2.6. Tứ thế nâng chân và cánh tay (Bird – Dog)

Đây là trong số những bài tập chữa trị đau thắt sống lưng hiệu quả, đồng thời nâng cao chuyển động dẻo dai mang lại cánh tay với chân.

Bước 1: Chống tay với đầu gối xuống sàn, tiếp đến siết chặt cơ bụng.Bước 2: Duỗi thẳng chân đề nghị ra phía sau, tay trái đem lại phía trước cùng giữ bốn thế song song với mặt đất.Bước 3: duy trì trong 5 giây, tiếp nối thực hiện tựa như với chân trái.Bước 4: lặp lại 8 – 12 lần cho từng chân và nỗ lực kéo dài thời hạn nâng.
*
Áp dụng tư thế nâng chân cùng cánh tay giúp bạn nâng cấp cơn đau thắt lưng hiệu quả

2.7. Tứ thế ở nâng chân (Lying lateral leg lifts)

Bài tập giúp bức tốc sức mạnh của cơ hông, cung ứng xương chậu hoạt động tốt và thuyên sút đau thắt lưng. Để thực hiện tư ráng nằm nâng chân, các bạn nên chăm chú 5 bước sau:

Bước 1: Nằm nghiêng sang 1 bên, hai duỗi thẳng chân và xếp ck lên nhau.Bước 2: Dùng một tay đỡ phần đầu, từ từ thổi lên cao.Bước 3: Hóp bụng vào để siết chặt những cơ trọng tâm. Nâng chân thẳng không còn mức, khoảng chừng 18 inch, giữ thẳng với mở rộng.Bước 4: giữ nguyên tư nuốm trong 2 giây, kế tiếp hạ chân xuống. Tái diễn 10 lần.Bước 5: Quay lịch sự phía bên đó của cơ thể, tái diễn động tác cùng với chân còn lại. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên.
*
Tư thế nâng chân giúp bạn bức tốc sức khỏe khoắn cho cơ hông, cải thiện đáng kể cơn đau thắt lưng

2.8. Tứ thế bé bướm (Butterfly Stretch)

Tư thế nhỏ bướm ko chỉ nâng cấp tính dẻo dẻo cho phần viền và đùi, hơn nữa chữa đau sống lưng dưới hiệu quả. Chúng ta có thể thực hiện bài xích tập thể dục trị đau sống lưng này theo 3 bước sau:

Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, uốn cong hai chân làm thế nào cho hai lòng cẳng chân chạm vào nhau. Đồng thời, nhị đầu gối đưa sang phía hai bên.Bước 2: Đưa gót chân càng gần khung hình càng tốt, tiếp đến nghiêng tín đồ về phía trước.Bước 3: nhì tay ráng lấy gót chân để vậy định, sau đó bạn hoạt động đầu gối lên xuống các lần.
*
Hãy dành ra 10 phút hàng ngày để triển khai bài tập giảm đau sườn lưng theo tư thế bé bướm

2.9. Bốn thế bé mèo (Cat Stretch)

Bài tập giúp tăng tốc sức to gan vùng lưng, đồng thời bớt căng cứng cơ.

Bước 1: Quỳ gối, phòng hai tay xuống sàn và tiến hành hít thở sâu.Bước 2: Nhẹ nhàng uốn cong lưng, hóp phần bụng về phía cột sống.Bước 3: ung dung thả lỏng các cơ với để phần bụng chùng về phía sàn nhà.Bước 4: tái diễn tư cố 3 – 5 lần, tiến hành 2 hiệp mỗi ngày.
*
Tư thế nhỏ mèo giúp cải thiện tình trạng căng cứng cơ sống thắt lưng

2.10. Bốn thế siêu nhân (Superman)

Đau sườn lưng nên tập gì? tứ thế siêu nhân là một trong những bài tập kéo giãn xương cột sống lưng, tăng tốc tính linh hoạt mang lại cột sống cùng xương chậu. Giải pháp thực hiện bao hàm 5 bước:

Bước 1: ở úp phương diện xuống đất, doãi thẳng hai tay ra vùng phía đằng trước cơ thể, bên cạnh đó hai chân doạng thẳng, đặt lên mặt đất.Bước 2: Từ từ cải thiện hai bàn tay cùng bàn chân, thế nào cho cách sàn nhà khoảng tầm 6 inch.Bước 3: Hóp bụng vào thiệt chặt, duy trì đầu trực tiếp và quan sát xuống sàn để tránh chấn thương cổ.Bước 4: giạng bàn tay và bàn chân ra bên ngoài hết mức tất cả thể. Gia hạn tư nuốm trong 2 giây.Bước 5: quay trở lại vị trí ban đầu. Liên tục lặp lại tứ thế khoảng 10 lần.
*
Tư thế siêu nhân anh hùng tập trung nâng cao thắt lưng, xương chậu và xương cột sống khỏe mạnh

Cùng tlvs.vn mày mò thêm 6 bài tập bớt đau sống lưng dễ tiến hành tại nhà, được đặt theo hướng dẫn của chuyên viên: